다이어트를 하는 모든 사람들은 적게 먹으면 살이 빠질 확률이 높아진다는 것을 알고 있을 것입니다. 그러나 다이어트에 성공한 후에는 과식으로 인한 급격한 체중 증가로 인해 실패하는 경우를 많이 볼 수 있습니다. 다이어트 후 요요 현상이 어떻게 일어나는지 알아보고 심리적인 방법을 통해 살을 빼는 방법을 알아보자.
다이어트에 실패하는 심리적 이유
다이어트 후 요요 현상이 나타날 확률은 10분의 9로, 장기적으로 보면 다이어트에 실패하는 경우를 볼 수 있다. 하지 말라고 하면 더 하고 싶어지는 심리 때문이다. 이것이 다이어트 실패의 주요 원인입니다. 고칼로리 음식을 피하고 끊으면 당장은 살이 빠지겠지만 무의식적으로 고칼로리 음식이나 자극적인 음식에 대한 식욕이 커지고 집착이 커지기 때문에 나중에 요요를 경험하게 된다.
음식을 제한하거나 먹는 칼로리를 대폭 줄이면 단기적으로는 살이 빠지는 것을 볼 수 있지만, 무의식적으로 음식에 대한 집착과 식욕이 더 커지기 때문에 결국 나중에 과식을 하게 되고 요요 현상이 온다. 요요 때문에 또 음식을 제한하고 칼로리를 또 줄이게 되지만 또다시 과식을 하는 자신을 볼 수 있다. 이 악순환을 끊기 위해 다시 다이어트에 대한 마음가짐에 대해 이야기하고 몇 가지 방법을 제안하겠습니다.
심리로 100% 극복하는 법
1. 고칼로리 음식을 충분히 즐겨라.
고칼로리 음식을 전혀 먹지 않는다면 나중에 고칼로리 음식에 집착하게 될 것이 분명하고, 앞으로 피자나 치킨 같은 음식을 과식할 가능성이 높아질 것입니다. 반대로 피자나 치킨 같은 음식을 하나씩 먹으면 집착이 사라지고 시간이 지나면서 음식에 대한 욕구가 줄어들면서 장기 다이어트가 자연스러워진다.
그러나 주의 사항이 있습니다. 스마트폰이나 TV를 보면서 고칼로리 음식을 먹지 마세요. 고칼로리 음식의 맛과 향을 느끼면서 천천히 먹자. 스마트폰이나 TV를 보면서 음식을 먹으면 먹고 있는 음식에 집중할 수 없고 음식의 맛이나 향을 제대로 느낄 수 없다. 이것은 당신이 현재 먹고 있는 양을 인식하지 못하게 하고, 먹는 속도를 빠르게 하고, 포만감을 느끼기 어렵게 하여 결국 평소보다 더 많이 먹게 됩니다. 또한 맛을 제대로 느끼지 못한 만큼 더 강렬하게 맛을 느끼기 위해 뇌가 만족할 때까지 계속해서 음식을 섭취한다. 즉, 스마트폰이나 TV를 보면서 먹는 습관은 과식을 유발하는 아주 나쁜 습관입니다.
2. 30분 이상 식사를 하자.
우리의 뇌는 식후 20분이 지나면 포만감을 느끼게 됩니다. 따라서 식사 후 20분 동안은 많이 먹든 적게 먹든 포만감을 느낄 수 없습니다. 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 음식을 먹게 됩니다. 따라서 음식을 음미하거나 가족이나 동료와 수다를 떨면서 먹으면 먹는 속도가 느려져 소량의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있다. 자신의 식사 속도를 늦추는 방법에 대해 생각해야 할 수도 있습니다.
3. 소량의 음식으로 많은 음식처럼 보이도록 설정하자.
기본적으로 우리 인간은 사물의 크기를 판단하는 기준으로 사물의 배경에 주목한다는 ‘에빙하우스의 스승의 원’ 이론이 있다. 무슨 뜻이에요? 아래의 두 사진을 보자.
위의 그림에서 두 번째 노란색 원이 더 크게 나타납니다. 하지만 두 개의 노란색 원은 같은 크기입니다. 주변 물체가 노란색 원보다 크면 노란색 원이 작게 나타나고 주변 물체가 노란색 원보다 작으면 노란색 원이 크게 나타납니다. 이 원리를 식단에 적용하면 큰 그릇보다는 작은 그릇으로 먹으면 적은 양의 음식으로 배를 채울 수 있을 것이다. 또한 탄산음료를 먹을 때 캔에 그대로 먹기보다 길고 얇은 컵에 담아 먹으면 포만감을 형성하는 데 유리할 수 있다. 음식을 담는 그릇이나 컵을 적극적으로 활용하여 소량의 음식으로도 포만감을 형성할 수 있도록 일상생활에 적용해 보자.